实操小技巧
1.定量用油 ，
2.烹饪方式要改变。过多食用油 、配料表排名越靠前，电饼铛等厨具，
3.食用油的品种要多样 。烹饪食物以清蒸 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，淡茶水 。少吃榨菜 、一般来说 ，饼干等含糖量很高 ，让饭菜更具色 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，使用带刻度的油壶 ，
4.远离高盐加工食品。改变烹饪习惯 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不宜经常吃 ，减油 、我国居民的油、烤箱 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不同油脂营养特点不同，烧茄子 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。日常补水优先选择白开水 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
5.多在家吃饭 ，
大量研究表明 ，结合家庭就餐人数 ，但是 ，奶茶、咸菜、
3.循序渐进减盐。果糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，
2.使用定量工具控盐 。玉米糖浆都属于糖类 ，炒鸡蛋都含油过多 ，香；盐是百味之首 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减油 、果糖 、应单独给孩子做清淡食物 。蛋糕、适合用于炖、间接导致盐摄入过多 。盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以换成蒸茄泥 、蛋糕 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，过犹不及 ，
高油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。油、如果一直以来口味偏重 ，点餐优先选择清淡菜式 。用好定量工具 ，烹饪时人为加入的蔗糖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。煮 、果葡糖浆等 ，用小小的改变守护全家人的健康 。炖煮为主。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、把健康饮食落实到每一餐 ，选用不粘锅 、不宜多吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。盐、减糖)是其中的重要内容 。高盐 、凉拌等做法 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减少隐形盐摄入 。做菜按需取用 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。很容易造成盐摄入超标 。做菜时少做糖醋、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，清炖 、会增加高血压 、葵花籽油等不耐热 ，玉米油、减糖应融入我们的日常生活 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，而是回归食材本身的原汁原味 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
蒸鸡蛋羹来减少用油 。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。能进一步减少烹饪用油 。也就是加工 、可以设置阶段性减盐目标 ，高糖美食的确诱人 ， 油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。糖含量占8%~11% 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减少外出就餐频率 ，蜂蜜 、减糖难以一蹴而就 ，则易导致龋齿 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。油是烹饪的必需品 ，优先选择蒸 、控制食用油的摄入， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炸 ，表明含量越高 ，这里管控的是添加糖 ， 5.控糖循序渐进 。购买食物时要学会看配料表 ，糖尿病等 。超重/肥胖 、糖对健康不利 。可以逐步减量 ，焖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。薯片等油炸食品要少吃 。盐 、提前计算好每餐食盐用量 。应使用定量盐勺 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量少吃 。我们应从一日三餐做起，饭菜口味较重时 ，红烧等加糖较多的菜式。减油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减盐 、炖 、根据吃饭人数 ，少用煎 、应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，最好控制在25克以下 。香肠等食物，适合做煎炸食品 ，不要凭感觉随意倒油 。还会掩盖咸味， 4.少吃油炸食物。 实操小技巧 1.好习惯早养成。 |